原来许多疼痛起因是低头玩手机 放松胸肌减轻溜肩

2019-08-18 16:26:55来源：健康科学

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紧张型头痛、颈后“结节”、肩膀硬如“岩石”、胸肌疼痛、颞下颌关节功能障碍、易怒、睡眠不足、长期全身疼痛、手臂和手麻木或刺痛、三叉神经痛.你有没有想过这些症状可能和长期低头有很大关系？让我们用科普养生来看看吧。

5倍的头重

一个人的头重约5公斤。看手机和电脑时，头部前倾，通常呈60度角。这时由于身体杠杆和重力作用，颈部肌肉要承受头部5倍的重量，也就是25公斤以上。

低头看手机或电脑时，为了保持低头的姿势，脖子后面的肌肉处于紧张状态。头越低，对肌肉的拉力越大。

如果低头时间不长，不超过20分钟，主要靠肌肉力量。如果肌肉长时间疲劳，无法保持低着头，韧带会施加更多的力来保持姿势。

时间长了，脖子会变得酸痛。如果你仍然保持低着头，人体会招募肩部和背部的其他肌肉收缩，以辅助颈部肌肉。

如果继续保持，肩部、背部甚至腰背部都会有一种拉扯、停滞、酸痛的感觉。颈椎是连接颅骨和身体的枢纽，但由于其细长的解剖结构，活动范围很广。

所以颈椎的稳定性是整个脊柱中最低的。长期低头会导致颈椎间盘压力增加，颈后肌肉、韧带松弛失去弹性，导致颈椎正常生理前凸消失，甚至“后屈”，进一步加速颈椎退变。

什么是溜肩？

肩滑是指人体肩部与颈部的夹角较大。主要原因是肩部锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群发育不全，力量薄弱，使锁骨和肩胛骨远端下垂。

溜肩是青少年常见的现象，可以通过加强锻炼和采取适当的方法来纠正。

测一测，你是不是溜肩

有一个非常简单的方法，你可以很快发现你是否是一个肩部跑步者。

以颈根与肩的交点为顶点，测量水平线与肩线的夹角。如果大于等于20度，就是肩滑。

4 招帮你改善溜肩

肩膀打滑的原因之一是胸肌太紧。

所以对于前两个动作，我们先放松胸肌。

动作一：胸肌按摩

要点：

首先，伸出手，给自己一个赞美；

找到胸肌的延伸，也就是副乳的位置；

用力压下，左右滚动。

如果你显示上图所示的表达式，你一定是错过了按钮。

答应我，如果你按的时候觉得有点疼，就不要放过自己。只有当你看起来像下图时，你才能更好地放松你的胸肌。

每次深呼吸3 ~ 5次，上半身会感觉舒服很多。

动作二：胸肌拉伸

要点：

双手交叉，放在背后，慢慢把身体往下拽；

同时胸部挺直，脸慢慢升到天花板；

注意不要张嘴，否则会削弱颈部肌肉的强化效果。

同样，每天不做拉伸几次，每组可以静止不动，拉伸3 ~ 5次深呼吸。

除了放松胸肌，还需要加强脖子后面的肌肉。

在接下来的两个动作中，我们将加强颈部稳定肌肉。

动作三：反向小飞鸟

要点：

弯腰，保持腰身挺直；

伸出双手，给自己一个赞美，向外张开双臂；

保持肩胛骨一直收缩，拇指向上。

每天在工作间隙做8 ~ 12次可以增强颈部背部的肌肉

一个特别简单有效的动作也可以强化颈部，改善肩部。

随时随地，完全不受任何场地和时间的限制，可以在会议期间练习，打字，甚至吃饭。

记住它的名字，——，下巴回缩。

动作四：下巴后缩

要点：

用手托住下巴，把头稍微往后推。

很简单。用力挤压双下巴的感觉。慢慢地，你可以感受到脖子后面肌肉的力量，用脖子带动下巴，用力向后推。

同样的，每次深呼吸3 ~ 5次即可。

这个动作不仅可以增强颈部肌肉，还有助于缓解肩颈疼痛。

习惯之后，随时随地都可以“震惊”。

减少对颈部的伤害

或者淘汰或者减少手机电脑的使用，这显然是不容易做到的。那么，如何减少对颈部的伤害呢？正确的生活习惯和必要的功能锻炼和任何治疗一样重要！

1.看手机时，将手持手机高举，手机屏幕中心与眼睛处于同一高度，头部保持垂直位置。

2.时间不宜过长；经常变换姿势。

3.手机不宜太大或太重；善于用仪器支持手机减轻负荷。学习中国传统练习中虚领顶力的要求，保持头部垂直，有意识地感觉头顶有无形的力量把头拉起来。

4.注意保持颈部温暖，避免着凉，防止各种慢性劳损和不良姿势。

5.平躺时枕头不宜过高，侧卧时枕头应与肩同高，避免头部向一侧倾斜。

6.长时间有规律地站在办公桌前做颈部运动，消除肌肉疲劳。

7.加强体育锻炼，增强身体的柔韧性。可以做广播体操、太极拳等身体锻炼，特别是加强颈部肌肉力量，坚持活动颈部锻炼。

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