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瑜伽养生:女人做自己的花

瑜伽养生:女人做自己的花

时间:2022-07-20 来源: 作者:科普养生
导读:1.山姿势(是扩大肺活量,增加血液氧含量的动作) (I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起,不能有空袭。膝盖也不能有空隙。(要勒紧大腿肌肉),臀部不要向后翘,勒紧括约肌,勒紧到肚子,腰挺直。手心

1.山姿势

(是扩大肺活量,增加血液氧含量的动作) (I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起,不能有空袭。膝盖也不能有空隙。(要勒紧大腿肌肉),臀部不要向后翘,勒紧括约肌,勒紧到肚子,腰挺直。手心自然向前垂直。 开始呼吸,吸气5秒,呼气5秒。做此呼吸时,闭嘴,用鼻呼吸。深深吸气,然后呼气。视线自然向前,向45度方向看,感觉气流从手心流向体内(身体应有所发热) (II)两手臂向天空伸举,视线看向手末端。 注意:脖子不要用力,轻轻向后仰。同前,做十次深呼吸。腿和臀用力,紧紧收紧小腹。拉伸脊椎,使身体发热。从手指到脚跟,感觉最大的拉伸。

2.半月姿势

(这个动作可以得到蜂腰美腿) 前脚趾和后脚跟完全并在一起。大腿,膝盖,臀部全都收紧站直。两手合在一起举向天空。两手臂紧贴耳朵。吸气呼气向右侧弯身体,再吸气呼气向左,然后站直。再拉伸一下身体,深深吸气,呼气。臀部向左推(身体向右弯),保持30秒! 吸气恢复站直。深深吸气呼气向左,同样30秒。 站直,脖子向后仰45度,向两边的肩膀左右摇摆下颚。胳膊弯曲到胸前,再往天空伸举。吸气呼气向后仰,再吸气向前,呼气向下弯。起身,起身的顺序为:手,脖子,脊椎。胳膊紧贴耳边,手掌完全紧贴,吸气呼气向后,保持30秒。骨盆最大程度向前推,收紧括约肌,用腰合脊椎支持。 吸气呼气向前向下弯,用两手抓住脚后跟,膝盖挺直,手臂紧贴小腿后,让脸紧贴腿,保持30秒。(拉伸腰合大腿后测,可消除腿部疲劳)手前身,站直。 松开姿势,放松身体,轻松呼吸3次。


3.椅子姿势

(可以减少臀部、肩膀、大腿的赘肉) 两脚张开,中间可放两拳距离。脚前后要保持直线,手臂前伸,一边吸气,一边向后推腰部(身体前倾~90度)以此状态,边呼气边向下坐,膝盖保持90度,体重放在脚后跟,膝盖不应过脚趾位置。肩膀不要太用力,往下放松,好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾翘起,30秒(收紧腹部) 慢慢站直,放松身体,轻松呼吸3次。

4.弯弓姿势

(消除背部赘肉,美化臀部腿部曲线) 左手贴在耳边举向天空,右手放在肋骨旁边成90度。右脚向后抬起,用右手抓住脚踝内侧,慢慢把腿举向天空(身体先不要前弯,尽量抬高腿,膝盖不要往外抬高,要往里推)脚抬过肩后,慢慢向前弯下身体,保持30秒。左手尽量前伸,身体全部重量均匀分布在脚掌。目光集中注视前方。 换左腿。(重点是要集中精神) 放松身体,轻松呼吸3次。

5.鹰姿势

(对下半身肥胖的人有作用,放松紧张的肩部肌肉) 将手臂举向空中,呼吸。呼气时,右手在下面,左手在上面交叉(两臂拧麻花)。向前弯腰,举直手臂,站起。两笔再拧,臀部向后推(身体前弯),像坐在椅子上一样坐下,抬起右腿放在左腿上,交叉拧紧,右脚拧再左腿后。保持30秒。 换腿,换胳膊。 放松身体,轻松呼吸3次。

6.三角姿势

(矫正身姿) 左右腿和双手一起打开至120CM左右,右脚向外90度,左脚向内10度。吸气,呼气时弯曲右膝成90度。膝盖不超过脚。臀部不要向后,要往前收紧。手臂要尽量拉伸。然后右手往下放,手臂放在右膝内侧。左手尽量向空中伸举,视线看向左手指尖。保持25秒。右腿直起。换腿。(做时注意:骨盆向前收紧,腹部用力收紧。上身与地面成45度) 两脚一点一点向中间靠拢,到站直。 放松身体,轻松呼吸3次。


7.树姿势

(美腿,修复受损骨盆,尤其是产后的) 左手从前抓住右腿,抬平。左腿膝盖保持站直。呼气,吸气时将右腿膝盖向外向后放下(膝盖向内用力,骨盆向前推)。将右手放在胸前,左右手在胸前合十。大拇指交叉,向空中伸直手臂,保持40秒。慢慢把手移到胸前,放松姿势。 换腿。 放松身体,轻松呼吸3次。 以下为塑造胸型和肩膀。

8.骆驼姿势

(可治腰痛,塑造完美肩形。) 跪地,两拳放在两膝中间,使之打开至15CM左右,以此间距将脚面完全贴在地上,手放在臀部上(大拇指向上放在腰上)。从腹部开始,依次慢慢后仰,头是最后。两手放在脚上,臀向前推(保持下身成L形状),保持25秒。—— 把手放到腰上,慢慢抬起上身。 放松身体,轻松呼吸3次。

9.兔子姿势

(缩小腹部,排毒,瘦脸) 其实姿势同前,用两手紧紧抓住脚后跟,胸腰挺直。胳膊,肩膀往前推,下颚紧贴脖子,看着肚脐往下弯,将额头贴在膝盖往下,身体成圆圆的形状(大÷小腿之间约为60度),保持30秒。


10.猫姿势

(收缩小腹) (1)膝盖,手打开到与肩膀同宽,手,膝盖着地。腰部最大程度向下弯,臀部向上。然后,腰部拱起,使背部成圆形,臀部不能向后,应向上。 腰下压时吸气,上拱时呼气(上提时,最大程度收缩小腹),反复做3次。 (2)手臂尽量前伸,呼气时将胸肩最大限度地贴在地面。保持30秒。恢复。跪坐着放松身体,轻松呼吸3次。(效果:提臀)

11.眼镜蛇姿势

(美化双腿和臀部曲线,可治疗腰痛) (1)趴在地上,从脚跟到臀部,腹部,紧紧用力。手放在胸前较低的地方(手指全部打开以加大着地力度)手臂紧贴在身体两侧。利用腰部力量抬起上身(不是用手臂力量),吸气呼气抬高上半身,视线看向45度天空,保持25秒。 (2)起始同上,但抬身时将手臂伸直,骨盆尽量向地面方向下压。视线看向天空。保持25秒。(贝不能弯,胸向前推,紧紧收紧骨盆) 慢慢放下上身。趴在地上,放松。

12.弓姿势

(对塑造美丽的腿和臀部很有效) 趴在地上,下巴放在地面,两腿向上弯曲。 两手抓住脚踝,吸气呼气,肚脐贴在地面,将身体和腿尽量上提,使身体成弓形。保持20秒(膝盖不能太向外,膝盖减距离不能超过骨盆)

13.婴儿姿势

(矫正体型,去除赘肉,紧翘臀部) 跪坐在地,弯曲上身,额头放在地上。两手放在身体两侧,手掌朝天。放松全身和脊椎(臀部不能离开脚后跟),保持40秒。轻松呼吸。


14.收紧骨盆姿势

(翘二郎腿会造成骨盆不对称,这个动作可以矫正不对称骨盆,修复产后骨盆) 左腿弯曲放在地面,右腿弯曲交叉放在左腿上,两膝盖在一条直线上。手紧紧抓住脚的中间部分。深深吸气,一边呼气,一边向下慢慢弯下身体,上臂和下臂成90度。将下颚放进膝盖之间。保持30秒。(向下弯的顺序:腰-胸-头。抬起时反序。臀部不能离开地面,脖子尽量放松,不对称骨盆会感到疼痛)。恢复,抬起上身。 换方向做。(向下弯的顺序:腰-胸-头。抬起时反序) 放松身体,轻松呼吸3次。

15.扭转脊椎姿势

(矫正脊椎,消除肩,背,腰,臂赘肉) 弯曲左腿,平放地面。右腿竖起,交叉放在左膝处(两膝盖在一条直线上)。臀部紧贴地面,举起左手,向右环绕至脚,抓住右脚踝(也可放在左脚)。右手在吸气呼气时,边放在后面,边转身向后。脊椎要挺直。臀部不能离地。保持30秒。 换另一边。保持30秒。 放松身体,轻松呼吸3次。

16.平稳呼吸姿势

屈膝跪坐,两手放在膝上。 吸气时,腹部最大限度的膨胀,呼气时腹部最大限度的收紧,腹部和背部要最大限度的紧贴似的收紧。用鼻吸气,用嘴呼气。快速做50次。最后一次要慢慢全部呼出。 闭目,轻松的呼吸,抚摸小肚子。

17.休息

平躺,两手放在身侧,脚跟并拢闭目休息10分钟。感受从脚跟到头顶的能量,感受呼吸。

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