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该如何预防肌肉衰退

该如何预防肌肉衰退

时间:2022-09-09 来源: 作者:科普养生
导读:   科学统计显示,男性在20至40岁时肌肉含量变化不大,但40岁后就开始以每年1%的速度递减,到了60岁,男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

  每年1%不是一个数据那么简单

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  科学统计显示,男性在20至40岁时肌肉含量变化不大,但40岁后就开始以每年1%的速度递减,到了60岁,男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

  每年1%不是一个数据那么简单,这意味着三大危害:首先,会导致男性基础代谢率降低,外在表现是发福。其次肌肉是以及等器官的重要组成部分它的衰退,成了男性心血管疾病高发的帮凶。三是会导致力量下降,甚至连上下台阶都感到吃力,是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

  肌肉衰退能自测

  中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后,如果两者都可以每次连续完成20至30次,则说明肌肉善合格。

  或者用"上楼梯测试法",即用稍快于平时走路的速度,连续上40层台阶,如果在40至50稍微人感觉轻松,则表明肌肉耐力不错,若感到吃力则表明状况较差。

  上述方法只是一种大概的标准,为了及时掌握肌肉力量下降的情况,可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站,大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。

  锻炼腹部肌肉是重点

  肌肉是锻炼出来的。肌肉是最"知恩图报"的,只要每天给它点"好处",它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明,男性因腹部肌肉推动弹性而形成的"将军肚"与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。

  向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停一分钟,再重复3次,一日两次,连续两到三个月就能见效。

  另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难,中年男性还可以试着平躺在床上,双腿并拢伸直,向上抬起接近胸部。

  为了增强全身股肉力量,有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动,如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。

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