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科学饮食也有时间表路线图

科学饮食也有时间表路线图

时间:2022-04-23 来源:互联网 作者:露家
导读:文章指南科学的饮食计划不仅要考虑吃什么,还要考虑什么时候吃。马萨诸塞州剑桥市的注册营养师玛西安德森(Marcy Anderson)说,如果你想早上醒来,白天兴奋,晚上困倦,你应该学会如

文章指南

科学的饮食计划不仅要考虑吃什么,还要考虑什么时候吃。马萨诸塞州剑桥市的注册营养师玛西安德森(Marcy Anderson)说,如果你想早上醒来,白天兴奋,晚上困倦,你应该学会如何选择食物。

科学的饮食也有时间表路线图(1)

早7点目标:吃饱

起床后一小时内吃早餐有助于提高新陈代谢和健康。美国密苏里大学的研究结果表明,早餐要注意碳水化合物、脂肪和蛋白质的平衡,比如在燕麦片中加入一些花生和浆果,或者吃全麦面包、乳制品和水果。

早9点目标:提高工作注意力

这个时候喝一杯咖啡可以增加兴奋感和注意力。如果你想喝咖啡因含量低的饮料,绿茶是个不错的选择。它所含的抗氧化剂还能促进脑细胞的形成,提高记忆力和学习能力。此外,口香糖还能达到一定的提神效果。

11点~12点目标:缓解饥饿

安德森建议,在这个时候,可以喝一杯含有15~20克蛋白质的低脂酸奶,能让人有饱腹感,然后选择合适的午餐。除了主食和蔬菜的结合,建议多吃菠菜、西葫芦等。其中含有维生素B6,有助于大脑产生神经递质来稳定情绪和缓解压力。富含镁的绿叶蔬菜也能放松血管和肌肉。

下午3点目标:防体能下降

这个时候,建议吃一些坚果(如杏仁、核桃或核桃)或全谷物制成的能量棒。《美国临床营养学期刊》发表的研究结果显示,适量食用坚果也能使人略微减肥。

下午5点~7点目标:提供锻炼能量,但防止肥胖

如果下班后想运动,最好在5点左右吃一些易消化的碳水化合物,为身体快速补充能量,比如一杯酸奶和浆果。如果你正常吃晚餐,你应该控制晚餐的能量摄入。你可以在晚餐中加入一点干辣椒或胡椒,以增加燃烧的热量。美国普渡大学的研究结果表明,辣椒素产生的热能可以加速新陈代谢,控制食欲。

晚10点目标:帮助入眠

如果你总是觉得很难入睡,睡觉前先问问自己是不是饿了。如果是,建议睡前喝一杯豆浆。它含有碳水化合物,可以促进色氨酸的产生,这种氨基酸有助于睡眠。此外,豆浆中含有的钙可以放松血管,因此可以起到额外的镇静作用。

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